インナーマッスルとは、骨格筋の内側に位置する深層筋のことです。アウターマッスルと呼ばれる表面の筋肉に比べて、体積は小さいものの、姿勢を保つ、関節を安定させる、動きをコントロールするなどの重要な役割を担っています。
インナーマッスルを鍛えることで、以下のメリットが期待できます。
- 姿勢の改善
- ケガの予防
- パフォーマンスの向上
- 代謝のアップ
インナーマッスルを鍛えるには、主に以下の方法があります。
体幹トレーニングは、腹横筋、背骨起立筋、多裂筋などのインナーマッスルを鍛える効果的な方法です。
これらのトレーニングは、いずれも自重で行うことができるため、自宅でも気軽に取り組むことができます。
ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは、インナーマッスルを鍛えるだけでなく、柔軟性やバランス感覚の向上にも効果的なエクササイズです。
ヨガやピラティスのレッスンでは、インナーマッスルを意識して行うポーズが数多く取り入れられています。
日常生活での意識
日常生活の中で、インナーマッスルを意識して使うことでも、徐々に鍛えることができます。
例えば、以下のようなものが挙げられます。
- 姿勢を正して立つ、座る
- 歩くときに、お腹を引き締める
- 階段を上り下りするときに、お腹と背中を意識して使う
インナーマッスルの鍛え方のポイント
インナーマッスルを鍛える際には、以下の点に注意しましょう。
- 正しいフォームで行う
- 無理のない範囲で行う
- 徐々に負荷を上げていく
インナーマッスルは、アウターマッスルに比べて、筋繊維が細く、回復が遅いため、無理に鍛えすぎると、逆に筋肉を痛めてしまう可能性があります。
また、インナーマッスルは、意識的に使うことが難しいため、最初は鏡を見ながら、正しいフォームで行うようにしましょう。
インナーマッスルの鍛え方とメニュー例
初心者向け
中級者向け
上級者向け
ヨガ・ピラティスのレッスン例
- 太陽礼拝A：10回
- キャット＆カウ：10回×3セット
- ダウンドッグ：1分
- プランク：30秒
- ウッドポーズ：30秒
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善やケガの予防、パフォーマンスの向上など、さまざまなメリットが期待できます。
